- Njóttu birtunnar þegar tækifæri gefst!
Það er gott að koma sér út úr húsi og tileinka sér að fara í stuttan göngutúr í hádeginu þegar dagsbirtan er hvað mest.
Einnig er gott að sitja nálægt gluggum þegar það er bjart og vera meðvitaður um að draga gardínur vel frá þegar sólin er á lofti til að hleypa sem mestri birtu inn.
- Hreyfðu þig
Regluleg hreyfing er nauðsynleg fyrir líkama og sál. Þegar við hreyfum okkur framleiðir líkaminn efni sem heitir
endorfín sem eykur vellíðan. Þá er sérstaklega gott að slá tvær flugur í einu höggi og hreyfa sig úti eða fara í sund á þeim tíma þegar bjart er.
Hreyfing úti í náttúrunni er einstaklega endurnærandi, en rannsóknir benda til að fólk upplifi aukna orku og að vera tilbúnara til að takast á við verkefni dagsins eftir að hafa hreyft sig úti.
- Taktu D-vítamín
Hætta er á D-vítamín skorti yfir vetrarmánuðina þegar landsmenn fá lítið af sól. Vísbendingar eru um að D-vítamín skortur geti leitt til þunglyndiseinkenna, slappleika og þreytu. Íslendingar þurfa sérstaklega að huga vel að D-vítamín neyslu, en 25% kvenna og 8% karla hér á landi fá ekki nægilegt magn af því. Á vef landlæknis finnur þú ráðlagða dagskammta eftir aldri. Mikilvægt er að borða fæði ríkt af D-vítamíni reglulega, en það er mest af því í lýsi, feitum fiski (t.d. laxi og silungi) og eggjarauðu.
Góð þumalputta regla er að taka lýsi daglega og borða feitan fisk tvisvar í viku.
- Hafðu fasta rútínu
Það er gott að fara ætíð upp í rúm á svipuðum tíma á kvöldin og það sama gildir um hvenær við vöknum á
morgnana. Slík rútína minnkar verulega líkur á svefnvandamálum í skammdeginu. Svefnleysi hefur neikvæð áhrif á líðan okkar og eykur líkur á geðlægð. Við ættum líka að hafa hreyfingu og máltíðir sem fastan lið í daglegri rútínu.
- Lágmarkaðu streitu
Streita hefur víðtæk líkamleg og andleg áhrif á okkur. Of mikil streita getur ýtt undir svefnleysi, pirring, þreytu og vanlíðan. Verum því meðvituð um að lágmarka streitu í okkar daglega lífi eins og hægt er. Hluti af því er að minnka kröfur sem við gerum til okkur sjálfra og annarra.
Það getur einnig hjálpað að taka 1-2 mínútur í senn yfir daginn til að slaka á, loka augum og fylgjast með hugsunum okkar. Ekki reyna að stjórna hugsunum okkar heldur fylgjast með þeim koma og fara.
- Vekjaraklukkur með dagsljósalampa
Sérstakar vekjaraklukkur með dagsljóslampa sem líkir eftir sólarupprás áður en hún hringir gæti mögulega auðveldað þér að fara fram úr á morgnana.
- Leitaðu þér aðstoðar
Mikilvægt er leita sér aðstoðar ef að vanlíðan gerir vart við sig sem erfitt er að ráða við.Kvíði og þunglyndi eru eitt af algengustu geðkvillunum, en talið er að 21% fólks þjáist af lyndisröskun (t.d. þunglyndi) og 29% þjáist af kvíðaröskun einhvern tíma á lífsleiðinni.
Íslenskar rannsóknir benda til þess að 4% landsmanna þjáist af skammdegisþunglyndi, en það einkennist af
8depurð, auknum svefni og matarlyst, þyngdaraukningu, pirringi, þreytu og orkuleysi á þessum árstíma. Talið er að um 8% Íslendinga upplifi einkenni skammdegisdrunga, sem eru vægari einkenni skammdegisþunglyndis. Skammdegisþunglyndi er algengara hjá konum og yngra fólki.
Algengar meðferðir við skammdegisþunglyndi eru samtalsmeðferð, lyfjameðferð og ljósameðferð. Rannsóknir benda til að birtan frá ljóslömpum hafi hjálpað til að bæta líðan í skammdeginu.
Birtan frá bláa ljósinu stöðvar framleiðslu á svefnhormóninu melatónín og réttir af lífklukkuna okkar. Einnig eru vísbendingar um að framleiðsla seratóníns aukist við ljósameðferð. Þannig getur það hjálpað mörgum að skipta ljósaperum í vinnuherberginu út og fá sér perur sem senda frá sér blátt ljós eða fá sér dagsljósalampa.
