Hugręn mešferš byggš į aldagamalli hugleišslutękni er nś aš ryšja sér til rśms ķ mešferš gegn žunglyndi, skrifar Helga Kristķn Einarsdóttir. Męlt er meš henni ķ višmišunarreglum fyrir breska heilbrigšiskerfiš.Hugręn atferlismešferš byggš į aldagamalli hugleišslutękni er nż ašferš til aš fyrirbyggja endurtekningu į alvarlegu žunglyndi sem tekin er aš ryšja sér til rśms ķ Evrópu og Bandarķkjunum. Mark Williams, prófessor ķ klķnķskri sįlfręši viš Oxford-hįskóla og stjórnandi rannsóknateymis viš Mišstöš ķ sjįlfsvķgsrannsóknum viš skólann, hefur kynnt žessa nżjung fyrir ķslensku heilbrigšisstarfsfólki meš vinnufundum og fyrirlestrum į Landspķtalanum og hjį Landlęknisembęttinu. Hann hefur einbeitt sér aš hugręnum śrręšum ķ mešferš viš žunglyndi og sjįlfsvķgshugsunum um langt skeiš og hefur žróaš žessa ašferš upp į sķškastiš įsamt fleirum meš žaš fyrir augum aš koma ķ veg fyrir afturkipp eša endurtekningu į alvarlegu žunglyndi. Mark Williams segir miklar lķkur į žvķ aš žeir sem glķma einu sinni viš alvarlegt žunglyndi upplifi annašhvort bakslag eša endurtekiš žunglyndi. "Viš fįum sķfellt fleiri vķsbendingar um žaš, aš lķkurnar į endurtekningu séu mestar hjį žeim sem eru žaš viškvęmir fyrir jafnvel minnstu neikvęšu gešsveiflum aš neikvętt hugsanamynstur frį fyrri žunglyndistilvikum framkallast žegar ķ staš aftur," segir hann.
Ašferšin sem hefur veriš žróuš nefnist "mindfulness-based cognitive therapy" (MBCT) į ensku og eru streitužjįlfun, sem Jon Kabat-Zinn, sérfręšingur ķ lęknisfręši hugar og lķkama viš lęknadeild Massachusetts-hįskóla, hefur žróaš og ašferšir hugręnnar atferlismešferšar fléttašar saman į įtta vikna nįmskeiši fyrir allt aš tólf einstaklinga sem hafa nįš bata. Markmišiš er aš kenna fólki aš žekkja fyrstu merki endurtekins žunglyndis og aš draga śr tilhneigingunni til žess aš loka augunum fyrir žeim. Ašferširnar fela mešal annars ķ sér hugleišslutękni žar sem mašur einbeitir sér aš andardrętti sķnum og jógateygjur, sem auka vitund um blębrigši breytinga ķ lķkama og huga į sérhverju augnabliki, fręšslu um žunglyndi og ęfingar śr hugręnni atferlismešferš sem sżna tengslin milli hugsana og tilfinninga. Fyrstu vķsbendingar śr tveimur rannsóknum meš slembiśrtaki og samanburšarhópi gefa til kynna aš MBTC sé įrangursrķk ašferš til žess aš draga śr hęttunni į nišursveiflu hjį fólki sem oršiš hefur alvarlega žunglynt žrisvar eša oftar, segir Mark Williams.
Žunglyndi skilur eftir sig ör
Hvaš er žaš sem veldur endurtekningu eftir fyrsta žunglyndiš?
"Svo viršist sem erfšafręšilegir žęttir séu rįšandi ķ sumum tilvikum. Hjį öšrum er įstęšan kannski óhamingja ķ ęsku eša į unglingsįrum, sem eykur lķkurnar į žunglyndi sķšar meir, hvort sem erfšafręšilegir žęttir eru fyrir hendi eša ekki. Viš vitum lķka aš fólk sem žetta į viš getur samt lifaš įnęgjulegu lķfi og žvķ veršum viš aš komast til botns ķ žvķ hvaš žaš er sem fyrsta žunglyndiš skilur eftir sig. Žunglyndi skilur eftir sig ör. Žaš geta veriš margar įstęšur fyrir žvķ hvers vegna žaš kom fram til žess aš byrja meš en afleišingarnar eru mjög mismunandi og ķ sumum tilvikum eru žęr aukin višbragšshęfni, žannig aš žó aš allt sé ķ lagi į yfirboršinu er viškomandi mjög viškvęmur fyrir minnstu breytingu į hugarįstandi og litlar breytingar geta leitt til mikilla hvarfa ķ hugsanamynstri. Ķ žvķ viršist varnarleysiš liggja."
Eru lķkamlegar afleišingar lķka eša er žaš ašallega hugsanamynstriš sem breytist?
"Um leiš og hugsanirnar breytast fer ferliš af staš. Žį er įtt viš lķkamleg einkenni, kraftleysi, verki, uppnįm, seinvirkni, aš vilja ekki fara śt, missa įhuga į hlutum og žess hįttar. Žunglyndi er dįlķtiš eins og stórt verkefni, en munurinn er sį aš verkefninu lżkur ekki eftir viku eša innan fyrirséšs tķmaramma. Žunglyndi er verkefni sem snżst mešal annars um žaš aš koma skikki į lķf sitt og hugarįstand og vinna ķ žvķ sem mašur žarf aš laga ķ sjįlfum sér. Žaš er meirihįttar višfangsefni og vandinn er sį aš ašferšin sem viš beitum ķ žunglyndi er aš hugsa um žaš og hugsa og fara ķ hringi. En žaš gerir bara illt verra. Ef žaš er raunin aš auknar lķkur į afturkipp eša endurtekningu séu vegna aukinnar viškvęmni fyrir minnstu neikvęšu gešsveiflum mį velta žvķ fyrir sér hvort hęgt sé aš finna leiš til žess aš kenna fólki, sem glķmt hefur viš žunglyndi og jafnvel tekiš žunglyndislyf en lķšur betur ķ augnablikinu, aš koma ķ veg fyrir nęsta tilfelli meš ašferšum sem hjįlpa žvķ til aš višhalda heilbrigši sķnu. Žar kemur hugleišslan til skjalanna.
Rannsóknir sżna aš mašur getur ekki bęlt nišur tilfinningar sem gera vart viš sig žegar žunglyndi veršur eša fališ žęr og mašur getur fest sig ķ endalausum vangaveltum um žaš, hvers vegna manni lķšur illa eša reynt aš bęla žaš nišur. Gjörhygližjįlfun felst ķ žvķ aš reyna hvorki aš bęla nišur hugarįstand sitt né hugsa um žaš. Galdurinn er aš lęra aš kynnast augnablikinu og hugsa vinsamlegar hugsanir um sjįlfan sig og hinar neikvęšu tilfinningar, žannig fį žęr aš koma og fara eins og hvert annaš vešramynstur."
Hugsanir koma fram og hjašna og žaš eina sem mašur gerir er aš fylgjast meš žeim?
"Jį, og mašur lęrir aš fylgjast meš žeim af įhuga, forvitni og samśš. Žaš er reyndar talsverš vinna žvķ flest okkar eru upptekin af hugsunum sķnum. Hugsanir eru yfirleitt svo nytsamlegar og okkur hefur aldrei veriš kennt aš stķga skref til baka og velta fyrir okkur hvort žęr séu gagnlegar eša ekki, viš gerum rįš fyrir žvķ aš žęr séu sannar, meš góšu eša illu."
Neikvęši veršur sjįlfvirkt
Mį segja aš hjį žeim sem hafa glķmt viš žunglyndi sé neikvęši ósjįlfrįtt fyrstu višbrögšin viš öllu sem hendir? Af hverju kemur žetta alltaf fyrir mig? Ég er svo óheppinn og svo framvegis, tilhneigingin sé sś aš koma alls stašar auga į vandamįl.
"Einmitt og žaš sem meira er, mašur getur alltaf fundiš vķsbendingar sem styšja žaš sem manni finnst. Viš vitum aš depurš gerir minniš hlutdręgt og gerir glešilegar upplifanir fremur óašgengilegar. Ef mašur glķmir viš vanlķšan og reynir aš rifja upp eitthvaš įnęgjulegt śr fortķšinni finnur mašur bara rifrildi, óhöpp, vonbrigši og vont vešur. Žaš tilheyrir gamla hugsanamynstrinu og er ekki okkur aš kenna. Žetta gerist bara. Hugleišslan hjįlpar okkur viš aš sjį žaš skżrar og ęfa višbrögš viš hlutum sem eru ekki svo stórvęgilegir. Viš einbeitum okkur aš žvķ aš kenna fólki sem er ķ bata žvķ žaš getur ęft sig meš svo margt žegar žaš hugleišir. Viš ęfum žaš til aš mynda aš setjast nišur og fylgjast meš önduninni eša öšru ķ lķkamanum, eftir fįeinar sekśndur er hugurinn farinn aš reika, žaš er ekki endilega vķst aš viš byrjum aš hugsa eitthvaš neikvętt, en kannski förum viš aš spį ķ hvaš viš eigum aš hafa ķ matinn ķ kvöld, hugsa um bréfiš sem viš eigum eftir aš skrifa einhverjum eša erindi sem viš žurfum aš sinna. Ęfingin felst ķ žvķ aš taka eftir žvķ aš hugurinn sé byrjašur aš reika og byrja aftur aš einbeita sér aš andardręttinum. Ef neikvęšar hugsanir gera vart viš sig eftir nokkrar vikur erum viš bśin aš ęfa okkur ķ žvķ mörg žśsund sinnum ķ millitķšinni aš taka eftir žvķ hversu skammvinnar hugsanir eru, fylgjast meš žeim koma og hjašna og sķšan leysast upp. Žess vegna eru ašeins meiri lķkur į žvķ aš mašur geti bśiš til örlitla fjarlęgš į neikvęšar hugsanir sķnar, tekiš eftir hvernig žęr nįlgast, staldra viš, eitra hugann og hverfa sķšan aftur."
Vķsbendingar um afturkipp
Hverjar eru fyrstu vķsbendingarnar um afturkipp ķ žunglyndi?
"Žaš er einstaklingsbundiš. Sumir verša ergilegir ķ samskiptum, ašrir draga sig örlķtiš ķ hlé og vilja kannski ekki svara ķ sķmann, svo dęmi sé tekiš. Ef sķminn hringir finna žeir kannski fyrir spennu, "guš minn góšur, hver er žetta? Mig langar ekki til aš svara". Eftir viku svara žeir kannski alls ekki. Meš gjörhygližjįlfun getur mašur viš fyrsta merki um nišursveiflu hugsaš meš sér, gott og vel, kannski er aš byrja nišursveifla, ég verš aš fara vel meš mig, hvaš get ég gert til žess? Almennt talaš eru yfirleitt einhver lķkamleg einkenni sem hęgt er aš vera į varšbergi gagnvart og ķ gjörhygližjįlfun er valkosturinn viš žaš aš velta sér upp śr hugsunum sķnum eša bęla žęr nišur sį aš einbeita sér aš žvķ hvar ķ lķkamanum neikvęša hugarįstandiš gerir vart viš sig. Fyrstu tvęr vikurnar į nįmskeišinu eru notašar ķ einskonar lķkamsskönnun žar sem viš einbeitum okkur bara aš žvķ aš gaumgęfa lķkamann frį toppi til tįar, ekki til žess aš breyta einhverju eša slaka į, heldur bara til žess aš taka eftir žvķ sem žar er. Margir tala um tilfinningu einhvers stašar ķ bśknum, en hśn getur gert vart viš sig hvar sem er, jafnvel ķ andlitinu meš žvķ aš vera žungur į brśn. Einn af skjólstęšingum mķnum nefndi į nįmskeiši rétt įšur en ég kom til Ķslands aš hśn fyndi fyrir sįrsauka ķ hęlunum. Ef hśn einbeitti sér aš honum hvarf hann en um leiš og hśn hugsaši um erfišleika ķ lķfi sķnu kom hann aftur. Žannig getur mašur byrjaš aš nota lķkamann sem einskonar loftvog į vešrabrigši og skynjaš hvar spenna gerir vart viš sig, alveg eins og mašur bankar ķ raunverulega loftvog til žess aš gį aš vešri.
Žaš tilheyrir žróunarmynstri mannsins aš žegar eitthvaš fór śrskeišis var orsökin įvallt ķ ytri ašstęšum, annašhvort vegna rįndżrs eša hęttu af einhverju tagi, og fyrstu lķkamlegu višbrögšin voru žau aš frjósa žar til hęttan var lišin hjį, eša ef hśn leiš ekki hjį aš flżja eša berjast. Sérhvert žessara višbragša felur ķ sér vöšvasamdrįtt af einhverju tagi og sį hluti heilans sem stżrir honum žróašist löngu įšur en hugsunin žróašist. Nś hefur hugsunin žróast og eins dįsamlegt tęki og hśn er geta hugsunin og ķmyndunarafliš nś séš okkur fyrir hęttum sem knśnar eru įfram hiš innra."
Eins og višbrögš viš hęttu
Er hugsunin aš snśast gegn okkur?
"Hśn getur gert žaš ķ žeim skilningi aš viš getum upplifaš minningar śr fortķšinni sem hrinda af staš samskonar lķkamlegum višbrögšum og viš hęttu eša viš getum hugsaš inn ķ framtķšina og haft įhyggjur sem kalla fram sömu višbrögš og ef viš hefšum rekist į ljón ķ frumskóginum. Vöšvasamdrįtturinn er samskonar, žó aš viš séum aš hugsa fram į viš og aš ekkert hafi gerst eša muni gerast og viš einhverju ķ fortķšinni, viš lifum framtķšina fyrirfram eša endurupplifum fortķšina og lķkamlegu afleišingarnar eru hinar sömu og viš fyrrgreindar ašstęšur ķ frumskóginum. Žaš hefur alls kyns afleišingar, mešal annars žęr aš mašur į erfitt meš aš greina hvaš er aš gerast ķ nśinu, annars vegar höfum viš žaš sem geršist ķ fortķšinni og hins vegar žaš sem gęti gerst ķ framtķšinni. En hvaš um nśiš?"
Viš eigum talsvert erfitt meš aš dvelja ķ augnablikinu, viršist vera?
"Jį, alveg ótrślega, žvķ enginn hefur kennt okkur žaš. Ķ skóla er okkur kennd gagnrżnin hugsun enda eru allar stęrstu framfarir mannsins byggšar į vķsindalegri hugsun en vandamįliš ķ žunglyndi er žaš aš viš hugsum of mikiš og aš hugsunin er of gagnrżnin. Viš byrjum aš reiša okkur um of į gagnrżna hugsun, eins og hśn sé eina tękiš sem viš rįšum yfir. Į ensku er oršatiltęki sem segir: ef eina verkfęriš sem mašur hefur viš höndina er hamar byrjar allt aš lķta śt eins og nagli. Ef hugsunin er eina tękiš sem viš höldum aš viš höfum teljum viš okkur trś um aš viš getum hugsaš okkur ķ gegnum allt og ef hugsunin um sum vandamįl okkar byrjar aš vinna gegn okkur veršur śtkoman alger óreiša."
Žunglyndi aš aukast
Er tķšni žunglyndis aš aukast ķ samfélaginu eša er žaš betur greint?
"Ég held aš žunglyndi sé aš aukast. Ein įstęšan er sś aš fólk veršur žunglynt ķ fyrsta sinn mun yngra en įšur. Viš höfum fullt af vķsbendingum um žaš alls stašar aš śr heiminum. Fyrir fimmtķu įrum var tilhneigingin sś aš žunglyndi gerši fyrst vart viš sig upp śr fertugu, eša ķ kringum mišjan aldur og žunglyndi milli tvķtugs og fertugs var mjög sjaldgęft. Nśna er ljóst aš į sķšustu fimmtķu įrum veršur sķfellt yngra fólk žunglynt ķ fyrsta sinn, sumir į unglingsįrum eša upp śr tvķtugu. Mešalaldur fólks sem fęr žunglyndi ķ fyrsta sinn hefur žvķ lękkaš nišur ķ mišjan žrķtugsaldur. Fleiri verša žvķ žunglyndir žvķ yngra fólk er aš verša žunglynt ķ fyrsta sinn. Hin įstęšan er sś aš ef fyrsta žunglyndiš gerir vart viš sig į unga aldri eru meiri lķkur į žvķ aš žaš komi fyrir aftur į lķfsleišinni. Viš vitum aš žunglyndi er endurtekiš vandamįl hjį mörgum og žess vegna hefur fjöldi žeirra sem verša fyrir žvķ ķ annaš, žrišja eša fjórša sinn aukist."
Žįttur velmegunar
Hvaš er žaš sem veldur auknu žunglyndi hjį yngra fólki?
"Žaš er erfitt aš segja. En żmislegt bendir til žess aš žegar samfélag vinnur bug į stórfelldum sjśkdómum og daušsföllum byrja sjśkdómar aš tengjast velmegun, til dęmis ef velmegunarįstandinu er spillt eša žaš er hindraš eins og meš vaxandi bili į milli rķkra og fįtękra. Sjįlfsvķgstķšni fylgir sömu žróun. Ķ Bretlandi, til aš mynda, og vķšar ķ Evrópu, žar sem biliš milli žeirra 20% sem eru rķkust og žeirra 20% sem eru fįtękust er mjög breitt er tilhneigingin sś aš veikindi og vanlķšan fari vaxandi. En ef munurinn er minni viršist almenn vellķšan meiri ķ samfélaginu. Į sķšustu fimmtķu įrum hefur biliš milli žeirra rķkustu og fįtękustu vaxiš enn meira, og vandinn er sį aš žaš er erfitt aš rįša viš žaš."
Hvaš er žaš sem gerist žegar biliš milli žeirra rķkustu og fįtękustu vex?
"Fólk lifir lengur žar sem minni stéttamunur er, til dęmis ķ Japan og Skandinavķu. Żmislegt bendir til žess aš neysla į įfengi og vķmuefnum fari vaxandi žar sem stéttamunur eykst. Įstęšan viršist sś aš mašurinn hefur ekki sérstaklega góša hęfileika til žess aš meta algildar stęršir. Ég gęti ekki svaraš žvķ hversu löng vegalengdin er frį žeim staš sem viš sitjum į nśna og śt į bķlastęši. En ég į aušvelt meš aš segja aš sjónvarpiš sem er hérna inni sé mun nęr okkur en bķlarnir śti og aš žś sért nęr mér en sjónvarpiš, meš öšrum oršum eigum viš aušveldara meš aš dęma afstęša fjarlęgš. Ef mašur hugsar um žróunarsöguna žurftum viš bara aš geta žekkt hlutfallslega fjarlęgš aš nęstu trjįgrein og hversu mikinn kraft žyrfti til aš stökkva milli trjįa. Ef mašur ber sig saman viš nįgranna sinn og bįšir eiga venjulegan bķl, er allt ķ lagi. Svo tekur nįgranninn sig til allt ķ einu til og fęr sér Porsche eša Audi, svo dęmi séu tekin, žį staldrar hinn viš žó aš gamli bķllinn hans sé enn ķ fullkomlega góšu lagi. Margt bendir til žess aš viš žessar ašstęšur finnist fólki žaš śtundan, žannig aš ef fólk einhvers stašar ķ samfélaginu byrjar aš aušgast, žó aš hinir séu ekki aš verša fįtękari, finnur žaš fyrir žessum hlutfallslega mun og fer aš finnast žaš fįtękara, žó aš žaš beri jafnmikiš śr bżtum og įšur. Fólki finnst žaš vera aš missa af einhverju og žaš leišir til alls kyns višbragša ķ ónęmiskerfinu til aš mynda, magn nżrnahettuhormóna eykst lķtillega ķ blóšinu, hlutfall karlkynshormóna lękkar örlķtiš og žaš finnur fyrir meira vonleysi, eša nišurlęgingu, žó aš ekkert hafi gerst annaš en aš einhver varš rķkur eša rķkari. Ef mašur kvefast, veršur hann veikari en ella, og ķ samfélögum žar sem žetta bil er oršiš verulega breitt er munur į ęvilengd allt aš sjö įr milli žeirra rķkustu og fįtękustu, žó aš hinir fįtękustu reyki ekki, fylgi hollu mataręši og hreyfi sig."
Hentar fyrir hópmešferš
Hvernig fékkstu įhuga į hugleišslu og jógateygjum sem mešferšarśrręši?
"Ég hafši ekki sérstakan įhuga į žvķ fyrir 10-15 įrum. Ég velti žvķ hins vegar fyrir mér, įsamt kollegum mķnum, hvernig hęgt vęri aš fyrirbyggja žunglyndi hjį žeim sem oft hefšu oršiš žunglyndir įšur. Žaš hefur veriš sannaš aš hugręn atferlismešferš gefur góša raun og aš ef henni er beitt ķ žunglyndi veitir hśn langtķmavörn, ólķkt žunglyndislyfjum. Lķkurnar į afturkipp eru minni. Enginn vissi hvers vegna, en viš nįnari ašgęslu virtist sem atferlismešferšin dręgi śr višbrögšum viš minnihįttar sveiflum ķ lundarfarinu. Viš veltum žvķ fyrir okkur aš beita atferlismešferš į alla, en vandinn er sį aš žaš eru mun fleiri žunglyndir ķ samfélaginu en lęršir žerapistar nį aš mešhöndla og žį var spurningin sś hvort hęgt vęri aš veita mešferš ķ hópi eša meš kennslu.
Hugręn atferlismešferš er hugsuš fyrir žunglynt fólk en viš vildum finna eitthvaš sem hentaši fólki sem ekki er žunglynt og kenna žvķ aš verja sig gegn žunglyndi. Nśna žykir ekkert tiltökumįl aš stunda hugleišslu og jóga sem žótti fremur skrżtiš og austręnt og framandi į sķnum tķma."
Alltaf aš missa af
Žś hefur stundaš hugleišslu frį 1992, hverju hefur žaš breytt fyrir žig?
"Žś ęttir kannski aš spyrja eiginkonuna og fjölskylduna aš žvķ. En mér finnst ég hafa meira val um hvernig ég bregst viš žvķ sem gerist og mér finnst ég lķka upplifa fleiri augnablik. Eitt af žvķ sem hugleišsla kennir er til dęmis hvernig mašur vaskar upp, mašur getur ekki bešiš eftir aš verkinu ljśki. Žetta er svo leišinlegt, ég žarf aš flżta mér svo ég geti sest nišur og fengiš mér tebolla, hugsar mašur og missir um leiš af diskunum. Svo sest mašur nišur meš teiš og gettu hvar hugurinn er į mešan, hann er aš hugsa um žaš nęsta sem žś žarft aš gera eša tuttugu erindi sem žś įtt eftir aš sinna įšur en deginum lżkur og žį er mašur bęši bśinn aš missa bęši af diskunum og tebollanum. Ég var alltaf aš teygja mig inn ķ nęsta augnablik og missti žvķ af nśinu og žar meš žeirri tilfinningu aš vera lifandi. Ég óttašist aš ég myndi vakna seint į lķfsleišinni meš tóman bolla ķ hendinni įn žess aš vita hvort ég hefši veriš aš drekka śr honum eša ekki. Ef mašur drekkur glas af vatni įn žess aš gefa žvķ gaum man mašur žaš ekki og ef mašur eyšir nįnast öllu lķfinu ķ einhverri sjįlfvirkni veršur ekki eftirsóknarvert aš lķta til baka. Hvert fór žaš eiginlega? Eitt af žvķ sem ég hef tekiš eftir er aš lķf žar sem mašur upplifir hvert augnablik er innihaldsrķkara. Žaš felur meira ķ sér. Dagarnir eru lengri, en žeir eru ekki fullir af óreišu, og inni į milli glittir ķ žį vitund aš žaš er himinn į bakviš skżin žótt kólgubakkar hafi hrannast upp og hylji hann ķ bili. Manni finnst mašur hafa fleiri augnablik aš lifa og žaš er djśpstęš uppgötvun sem ég glešst mikiš yfir aš hafa fengiš aš njóta. Sś hugmynd er kannski mjög ógnvekjandi ķ augum žeirra sem vilja ekki aš lķf žeirra haldi įfram, en ef mašur įttar sig į žvķ aš hugurinn hefur fleiri hlišar en mašur hefur kynnst įšur, aš žaš er ljósglęta einhvers stašar ķ myrkrinu lķka er žaš stórkostleg uppgötvun."
Ķ vinnureglum yfirvalda
Hversu višurkennd er gjörhygližjįlfun oršin ķ Bretlandi?
"Gjörhygližjįlfun er oršin hluti af višmišunarreglum National Institute of Clinical Health and Excellence (NICE) sem bżr til vinnureglur fyrir heilbrigšiskerfiš, mešal annars um žaš hvaša ašferšum eigi aš beita gegn andlegum og lķkamlegum sjśkdómum. Žeir męla meš žvķ aš žeir sem hafa veriš žunglyndir žrisvar sinnum eša oftar séu mešhöndlašir meš śrręšum sem byggjast į gjörhygližjįlfun. Žess vegna er veriš aš žjįlfa fleira fólk ķ žessum tilgangi og žaš er ein įstęša žess aš ég kom hingaš til Ķslands, til žess aš byrja žessa žjįlfun hér."
Hvenęr heldur žś aš gjörhygližjįlfun verši hluti af skólakerfinu? Ung börn lęra til aš mynda lķfsleikni og aš halda heimili. Hvers vegna ekki žetta?
"Ég held aš žaš vęri mjög gagnlegt fyrir kennara aš lęra žessa tękni. Konur sem eru aš fara aš fęša börn lęra sérstaka öndunartękni, svo dęmi sé nefnt, og öndunaręfingar eru nįskyldar fornum hugleišsluašferšum. Žaš vęri hęgur vandi aš kenna skólabörnum aš einbeita sér aš andardręttinum ķ nokkrar mķnśtur į dag eša ašrar hugleišsluašferšir svo žau byrji aš lęra aš gefa hugsunum sķnum gaum. Žį myndu žau skilja aš hugurinn hefur įhrif į lķkamann og aš mašur getur lęrt aš stilla sig inn į hann og hlusta į žaš sem hann er aš reyna aš segja manni."
helga@mbl.is
Nż nįlgun aš opna sig fyrir kvķša og vanlķšan
Gjörhygli, eša "mindfulness", hefur veriš nefnd žrišja bylgjan ķ hugręnni atferlismešferš. Ķ henni er tękni og hugmyndafręši austręnnar heimspeki beitt sem višbót viš hefšbundna hugręna atferlismešferš. Meš gjörhygli er įtt viš vakandi athygli, aš vera sér mešvitandi um žaš sem er aš gerast hér og nś. Gjörhygli er andstęšan viš fjarhygli, eša žį tilhneigingu aš vera sķfellt skrefi į undan sjįlfum sér ķ huganum.
Sįlfręšingarnir Margrét Bįršardóttir og Ragnar P. Ólafsson og Žórgunnur Įrsęlsdóttir gešlęknir hafa beitt gjörhygližjįlfun ķ mešferš gegn kvķšaröskun į göngudeild gešdeildar Landspķtala undanfarin misseri. Margrét kvešst hafa kynnst MBCT žegar hśn gaf sjįlfri sér ķ fimmtugsafmęlisgjöf aš fara til Oxford į Englandi aš lęra hugręna atferlismešferš. "Ég skrifaši lokaritgerš um gjörhygli ķ kvķšamešferš og hugręna atferlismešferš, kynntist Mark Williams og fór į nįmskeiš hjį honum. Žegar ég kom heim var Ragnar nżkominn śr nįmi, žar sem hugręn mešferš viš kvķša hafši veriš mikiš ķ umręšunni. Svo bęttist Žórgunnur ķ hópinn og hefur hśn jafnframt leišbeint meš okkur," segir Margrét.
Kvķšamešferš
Ragnar segir aš kvķšamešferšin sem bošin hefur veriš į göngudeildinni byggist mešal annars į ašferšum Mark Williams. Hśn felur ķ sér įtta vikna nįmskeiš žar sem hugręn mešferš og öndunaręfingar eru kenndar ķ fjórar vikur og gjörhygližjįlfun ķ fjórar vikur. MBCT-tękni og lyfjamešferš geta fariš saman, enda segir Žórgunnur aš lyfjamešferš dugi oft ekki ein og sér til žess aš vinna į kvķša. Ekki hefur veriš rannsakaš hvort mešferš af žessu tagi geti komiš ķ stašinn fyrir lyf, aš hennar sögn, en til er ķ dęminu aš lyfjamešferš hafi veriš hętt, en žį var um aš ręša algengt žunglyndislyf sem slęr į kvķšaeinkenni.
Margrét segir aš ķ sumum tilvikum geti mešferš af žessu tagi komiš ķ staš lyfjamešferšar. Žaš fari žó eftir ešli vandans hvort beita žurfi hvoru tveggja.
"Fyrir marga er žaš alveg nż nįlgun aš opna sig fyrir reynslu į borš viš kvķša, ķ staš žess aš bęgja henni frį af žvķ aš tilfinningin er vond og óžęgileg. Viš mišlum til fólks aš žaš horfist ķ augu viš kvķšann og taki į móti honum og žreifi į honum og skoši hugsanir sem fylgja honum. Ašferšin er skyld žeim sem notašar eru ķ hugręnni atferlismešferš, en hér er stigiš einu skrefi lengra. Meš žvķ aš staldra viš lęrist manni aš skoša tilfinningar og hugsanir śr fjarlęgš og bregšast viš žeim af meiri yfirvegun. Meš vinsamlegu višmóti er vanlķšanin og žjįningin bošin velkomin. Žaš er aušvitaš dįlķtiš nżstįrlegt fyrir fólki og mjög įnęgjulegt aš sjį hvernig sś ašferš viršist hleypa af staš įkvešnu ferli innra meš žvķ og aš meš žvķ aš nįlgast tilfinningarnar dregur śr kvķšanum. Žaš dregur śr žvķ aš fólk óttist óttann og óttist kvķšann. Vestręn nįlgun og sįlfręši hefur kannski gengiš śt į žaš aš berjast į móti og breyta og śtiloka. Ķ okkar mešferš höfum viš leitast viš aš finna jafnvęgiš į milli žess aš gangast viš kvķšanum og sętta sig viš hann og finna leišir til žess aš breyta og taka į honum."
Batinn viršist varanlegur
Nokkrir hópar hafa notiš leišsagnar af žessu tagi og segir Ragnar aš fyrstu nišurstöšur bendi til aš hśn beri įrangur. "Žaš sjįum viš af sjįlfsmatsspurningalistum žar sem fólk svarar spurningum um kvķša- og žunglyndiseinkenni og żmislegt sem tengist slķkum röskunum. Greinilegt er aš žaš dregur śr einkennum, bęši į mešan į mešferš stendur og ķ kjölfariš. Žaš viršist sem sagt draga śr kvķša- og žunglyndiseinkennum og batinn sem fólk fęr viršist halda, aš minnsta kosti žremur mįnušum eftir mešferšarlok," segir hann.
Ragnar segir ennfremur aš óneitanlega finnist sumum ęfingarnar sem kenndar eru dįlķtiš sérstakar, og sś hugsun aš tileinka sér gjörhygli ķ öllum athöfnum daglegs lķfs, hvort sem er viš uppvaskiš eša ķ sturtu, svo dęmi séu tekin. "En fólk finnur fljótt hvaš viš erum gjörn į aš vera alltaf skrefi į undan sjįlfum okkur, ekki ķ žvķ sem viš erum aš gera žį og žį stundina. Meš žvķ aš beina athyglinni aš žvķ sem er aš gerast hér og nś nęr mašur betri stjórn į lķšan sinni auk žess sem žaš skapar meiri ró og yfirvegun."
Margrét segir aš žeir sem ęfa sig ķ žessari nįlgun finni einnig hvernig hśn eykur vellķšan. "Mašur fęr meira śt śr daglegu lķfi og hverju augnabliki bara meš žvķ einu aš nota öndunaręfingar, žótt ekki sé nema ķ nokkrar mķnśtur į dag. Žęr gefa manni fęri į žvķ aš staldra ašeins viš og eru mótvęgi viš žetta eilķfa ofboš og sjįlfstżringuna sem viš erum alltaf į. Fyrir suma er žaš nįnast svolķtil opinberun, aš įtta sig į žessu. Margir segja meira aš segja, ég vildi aš ég hefši byrjaš į žessu fyrr."
Kennum börnunum aš flżta sér
Veršur MBCT beitt ķ žunglyndismešferš ķ auknum męli į nęstunni? "Viš höfum hug į aš nota samskonar ašferšir og Mark Williams og félagar hafa gert viš mešferš į endurteknu žunglyndi. Sś mešferš er oršin hluti af opinberum leišbeiningum heilbrigšisyfirvalda, til dęmis ķ Bretlandi. Žessi nįlgun höfšar mjög til okkar ķ vestręnum samfélögum, žar sem alltaf er veriš aš tala um hraša og streitu og tķmaleysi. Eitt žaš fyrsta sem viš kennum börnunum okkar, er aš drķfa sig og flżta sér. En eitt af žvķ įnęgjulega viš žessar ašferšir er hvaš žęr gera mikiš fyrir okkur sjįlf," segir Žórgunnur.
Margrét tekur undir žaš. "Mér finnst žessi nįlgun nżtast mjög vel faglega og fįtt af žvķ sem ég hef lęrt eša tileinkaš mér ķ minni žjįlfun ķ gegnum tķšina hefur gagnast mér jafnvel ķ mķnu persónulega lķfi." Ragnar segir loks, aš innan klķnķskrar sįlfręši hafi veriš heitar umręšur um hugręnar ašferšir upp į sķškastiš og sķfellt komi fram nżjar rannsóknir og greinar um žetta efni og mešferš sem veriš sé aš žróa, meira aš segja fyrir börn. "Vandamįl fólks eru aušvitaš mismunandi en žaš er įhugi fyrir žvķ aš bęta mešferš meš žessari nįlgun viš hér. Žaš gerir mann vissulega rķkari ķ sķnu starfi aš hafa žessa fęrni ķ handrašanum," segir hann.
Ķ hnotskurn
» Mark Williams telur aš žunglyndi sé aš aukast, m.a. vegna žess aš fólk veršur žunglynt ķ fyrsta sinn yngra en įšur.
» Hann vill kenna fólki sem glķmt hefur viš žunglyndi og tekiš lyf ašferšir til aš višhalda heilbrigši sķnu.
» Meš hugleišslu er hęgt aš kenna fólki bśa til fjarlęgš į neikvęšar hugsanir og skilja hvernig žęr eitra hugann.
